Προπονήσεις υψηλού βουνού

Το παρακάτω είναι προπονητικό πρόγραμμα που έγραψε o Stacy Taniguchi, οδηγός βουνού για προετοιμασία ανάβασης στο όρος ΜακΚίνλεϊ.

Οι στόχοι του συγκεκριμένου προπονητικού προγράμματος υψηλού βουνού έχουν ως εξής:

  1. Ικανότητα για βάδισμα και ορειβασία σε μεσαίας κλίσης πλαγιές με μέτρια κλίση σε χιόνι ή πάγο μεταφέροντας εξοπλισμό βάρους περίπου 25 κιλών και η ικανότητα έλξηςταυτόχρονα 50 κιλών προμήθειες.
  2. Δυνατότητα ταχείας ανάρρωσης από την κόπωση που προκαλεί μια δύσκολη ορειβατική ημέρα σε περίοδο 8-12 ωρών, προκειμένου να ξεκινήσει μια νέα μέρα σκληρής φυσικής άσκησης.
  3. Φυσική και νοητική προετοιμασία για το επιπλέον χιλιόμετρο, όταν το επιβάλλουν λόγοι επιβίωσης.

1ος μήνας

Σκοπός: Η διαμόρφωση μιας ρουτίνας άσκησης σε καθημερινή βάση.
1. Η αεροβική άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, κ.ά. για 30 λεπτά ανά άσκηση.
2. Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει ασκήσεις κυρίως του άνω τμήματος του σώματος, δηλαδή ασκήσεις χεριών, ώμων, ραχιαίους και κοιλιακούς. Κάθε άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει 3 σετ 10-15 επαναλήψεων έτσι ώστε η άσκηση να δυσκολεύει στο τελευταίο σετ.
3. Η άσκηση αναψυχής περιλαμβάνει οποιαδήποτε αθλητική εξάσκηση σας αρέσει. Μπορεί να περιλαμβάνει πολλά αθλήματα, αλλά εδώ επικεντρωνόμαστε κυρίως στο βουνό για λόγους εξοικείωσης με τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσετε σε υψηλό βουνό.

4εις εβδομάδες  Ημέρες
Προπόνηση 1 2 3 4 5 6 7
Αεροβική X X X X
Δύναμη X X X
Βουνό X
Ανάπαυση X

 

2ος Μήνας

Σκοπός: Χτίσιμο θεμελιώδους φυσικής κατάστασης για βουνό.
1. Συνέχιση της αεροβικής άσκησης και αύξηση της διάρκειας σε 40 λεπτά τουλάχιστον. Στις τέσσερεις ημέρες η μία είναι ανάβαση σε λόφο ή σκαλοπάτια για 30 λεπτά. Φορτίο 8 κιλά σε σακίδιο.
2. Η προπόνηση δύναμης και αυξάνεται το βάρος έτσι ώστε το 3ο σετ επαναλήψεων να γίνεται δύσκολα.
3. Αναψυχή, δηλαδή βουνό, τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.

Προπόνηση 1 2 3 4 5 6 7
Αεροβική X X X
Λόφος ή σκαλοπάτια X
Δύναμη X X X
Βουνό X
Ανάπαυση X

 

3ος Μήνας

Σκοπός: Χτίσιμο αντοχής και δύναμης.
1. Αύξηση της αεροβικής άσκησης σε 45 λεπτά.
2. Στον λόφο ή τα σκαλοπάτια αύξηση του βάρους σακιδίου κατά 4 κιλά και της διάρκειας.
2. Αύξηση του βάρους αντίστασης.
3. Συνέχιση της άσκησης αναψυχής στο βουνό.

Προπόνηση 1 2 3 4 5 6 7
Αεροβική X X X
Λόφος ή σκαλοπάτια X X
Δύναμη X X X X
Βουνό X
Ανάπαυση X

 

4ος Μήνας

Σκοπός: Εστίαση στις νοητικές και φυσικές όψεις δυσκολότερης προπόνησης.

  1. Στη συνολική αεροβική άσκηση προστίθενται 2 ημέρες ανάβασης σε λόφο ή σκαλοπάτια. Το βάρος του σακιδίου αυξάνεται κατά 4 κιλά. Η άσκηση διαρκεί περίπου 50 λεπτά. Περιλαμβάνουμε το “επιπλέον χιλιόμετρο” μία φορά την εβδομάδα σε λόφο.
  2. Οι διαλειμματικές προπονήσεις έντασης διαρκούν 30- 40 λεπτά. Περίοδοι έντασης (1-2 λεπτά) σε τρέξιμο, ποδήλατο, ή άλλη αεροβική άσκηση και μικρές περίοδοι αποκατάστασης (μικρότερες των 3 λεπτών) πριν την επανάληψη της επανάληψης.
  3. Η προπόνηση δύναμης συνεχίζεται όπως προηγούμενα, με παράλληλη αύξηση βάρους και επαναλήψεων.
  4. Παραμονή κατά την νύχτα στο βουνό την ημέρα της αναψυχής, για δοκιμή εξοπλισμού και σχετική αεροβική άσκηση.
Προπόνηση 1 2 3 4 5 6 7
Αεροβική X X
Ένταση X
Λόφος ή σκαλοπάτια X X
Δύναμη X X X X
Βουνό X
Ανάπαυση X

 

5ος Μήνας

Σκοπός: Νοητική και φυσική αντοχή και δύναμη.
1. Αεροβική άσκηση 1:00. Ο εβδομαδιαίος φόρτος θα πρέπει να φθάνει τις 1:30 ώρες.
2. Λόφος ή σκαλοπάτια με διάρκεια όση και η αεροβική άσκηση. Σακίδιο περίπου 18 κιλά.
2. Συνεδρίες έντασης με μικρότερες περιόδους αποκατάστασης.
3. Η προπόνηση δύναμης αλλάζει σε μικρότερα κιλά (μείωση περίπου 40%), αλλά με παράλληλη αύξηση επαναλήψεων ανά λεπτό. Διατήρηση των 3ων σετ
4. Συνεχίζουμε το “επιπλέον χιλιόμετρο” μία φορά την εβδομάδα σε λόφο.
5. Παραμονή κατά την νύχτα στο βουνό την ημέρα της αναψυχής.

Προπόνηση 1 2 3 4 5 6 7
Αεροβική X X
Ένταση X
Λόφος ή σκαλοπάτια X X
Δύναμη X X X X
Αναψυχή X
Ανάπαυση X

 

6ος Μήνας

Σκοπός: Μεγιστοποίηση της προπόνησης για αντοχή και δύναμη που θα χρειαστεί ο ορειβάτης σε περιβάλλον υψηλού βουνού.
1. Αεροβική άσκηση = 1:30.
2. Συνεδρίες έντασης με ακόμη μικρότερες περιόδους αποκατάστασης.
3. Δύναμη με ακόμη περισσότερες επαναλήψεις.
4. Λόφος ή σκαλοπάτια με διάρκεια όση και η αεροβική άσκηση. Σακίδιο περίπου 22 κιλά.
5. Η τελευταία εβδομάδα πριν την αναχώρηση μπορεί να τροποποιηθεί με περισσότερες προπονήσεις αντοχής και έντασης, λιγότερες προπονήσεις δύναμης.

Προπόνηση 1 2 3 4 5 6 7
Αεροβική X X
Ένταση X X
Λόφος ή σκαλοπάτια X X X
Δύναμη X X X X
Βουνό X
Ανάπαυση X

 

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει πολλές ομοιότητες με προγράμματα που προτείνονται από άλλους, όπως ο Coley Gentzel, επίσης οδηγός του Denali, ο οποίος περιλαμβάνει αρκετές αεροβικές δραστηριότητες στο πρόγραμμά του, όπως η κολύμβηση, το σκι κ.ά. Παράλληλα παρέχει συμβουλές για το πότε πρέπει να αρχίσει η προετοιμασία, έτσι ώστε η πραγματική ανάβαση να γίνει στην περίοδο του καλύτερου φορμαρίσματος.

Πρακτικά η προπόνηση υψηλού βουνού περιέχει από προπονητικής άποψης τα πάντα και βέβαια είναι σημαντική η άποψη ενός ειδικού σε μια τέτοια προσπάθεια για τον σωματότυπο του ορειβάτη, την φυσική του κατάσταση και τις δυνατότητές του. Ωστόσο, τα γενικά προγράμματα προπόνησης υψηλού βουνού, κινούνται πάνω κάτω στο ίδιο στερεότυπο. Το σημαντικότερο σε αυτό το στερεότυπο είναι η εξοικείωση και η κίνηση στο βουνό, κάτι που δεν μαθαίνει κανείς με μια σχολή ορειβασίας μόνο, αλλά με την διαρκή του επαφή με το ίδιο το βουνό. Προπονηθείτε, λοιπόν και μείνετε ασφαλείς.

Πηγές

*Stacy Taniguchi High Altitude Training Program
*Coley Gentzel Physical Conditioning for Mountaineering Expeditions
*Mountaineering Fitness and Training

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s